運動前に入念にストレッチをしましょう、というのは子供のころから我々が刷り込まれてきたことです。このため、ギターを弾く前にもストレッチをした方がいいと思いがちです。しかしながら、最近の研究ではストレッチは逆に運動のパフォーマンスを下げたりケガや故障の原因となったりすることもあり得るそうです。
本サイトで紹介している腱鞘炎の体験談や予防/治療法、おすすめアイテムに関する記事は以下を参照ください。
筋などを伸ばす静的ストレッチが悪影響を及ぼす
ストレッチには2種類あります。
- 静的ストレッチ: 筋肉を自ら動かさずに、外から力を加えて伸ばすストレッチ(例：左手の指を右手を使って反らす）
- 動的ストレッチ: 筋肉を直接動かして伸ばすストレッチ(例：ラジオ体操)
ここで問題としているのは静的ストレッチの方です。
すでにこのことは様々な実験からデータが取れているそうです。たとえばストレッチをしない方がした場合よりも40mダッシュが0.1秒速かったり、垂直跳びが4～5％結果がよくなったり、ストレッチをする方がパフォーマンスが落ちるという結果が続々と報告されています。
なぜ静的ストレッチが有害なのか？
静的ストレッチが有害である理由として、バネ性が失われるということが挙げられています。
筋肉というのはいわばバネのようなもので、伸ばしたものが縮むことで力が出ます。バネは硬いほうが伸ばしづらいですがその分力が出ます。
静的ストレッチを行うと筋肉というバネが柔らかくなってしまい、力が出づらくなるのだそうです。
特に長時間のストレッチがよくない
この悪い効果は長い時間ストレッチをやるほどあらわれるそうです。
実験では60秒以上のストレッチで特に悪影響が大きくなるそうで、本番前だから入念にストレッチしよう、というのはよくなさそうです。
故障持ちなどで過度に筋肉が硬い場合はやったほうがいい
ただし、故障持ちなどの場合で、過度に筋肉が硬くなっている場合はやったほうがいいそうです。
静的ストレッチが無意味ということはなく、筋肉周りや腱が滑らかに動くようになったり、筋肉を大きく動かしたときの痛みを抑制する効果があります。
この結果、筋肉の可動域が広がりますので、ギターの演奏にとっては重要です。
なので、常に悪者というわけではなく必要なこともあるようです。
運動後の静的ストレッチは回復を遅らせる
さらに、運動後のクールダウンとしても良く行われているストレッチですら有害なのだそうです。
トレーニングを行うと筋肉に損傷が起こるのですが、そこにストレッチを行うとさらに筋肉を傷つけてしまうのだそうです。
このため、ストレッチをやらない場合の方がトレーニングから回復が早くなるのだとか。
ギター弾きはどうしたらいいのか？
以上のことは筋肉の力を最大限に活かす必要があるアスリート向けの内容です。
そこまで筋肉の力だけを必要としないギター弾きはどうしたらいいでしょうか？以下が私が考えたことです：
ギターを弾く前や本番前のメインは動的ストレッチにする
まず、静的ストレッチの比率を下げて動的ストレッチをメインにした方がいいかと思います。動的ストレッチには運動パフォーマンスを向上する効果があります。
上でも説明しましたが、動的ストレッチというのは筋肉を自ら動かして行うストレッチのことです。指の場合でも指を開いたり閉じたりといった運動を行えばいいかと思います。開くときに無理をしない範囲で最大限開くところがポイントかと。
また、グーパー運動だけでなく、各関節/各指を独立で動かすのも必要かと思います。
動的ストレッチとして基礎練や練習曲を弾く
ギターや楽器にとってのラジオ体操は何かと考えると、基礎練習や練習曲であると思います。
これらを簡単なものから弾いていくと良いかと思います。
静的ストレッチは短めに
一方、指の柔軟性も必要とするギターの演奏にとっては左手の指の可動域を広げることも重要です。
しかしながら、長時間静的ストレッチを行うことは良くないので、短めに行います。
具体的には指を反らしたり、関節を反らしたりといったストレッチを短めに行うのがいいかと思います。
右手の指はそれほど柔軟性を必要としないのでやらなくてもいいのではないかと思います。
腱鞘炎持ちの場合はやったほうがいい
一方、腱鞘炎を持ってる人は静的ストレッチの、
- 筋肉周りや腱が滑らかに動くようになる
- 筋肉を大きく動かしたときの痛みを抑制する
という効果を享受するため、その指の静的ストレッチはやっておいた方がいいかと思います。
ただし、長時間やりすぎずに短時間で。。。
弾き終わった後のストレッチはやらない
ギターを弾き終わって指がだるく疲れている状態のときにストレッチをしてはいけません。
上で紹介した通り、余計に筋肉を傷つけます。ストレッチをするのではなく指をしっかり休めることが重要です。
最高の演奏を行うための最高の準備を
実は運動の分野で常識とされていることの多くは特に根拠や証拠がないものが多いのだそうです。
ストレッチが有害であるということは比較的最近(2013年ごろから)言われるようになってきて、今ではほぼ確定であるそうです。
こういった最近の知見も利用しながら最高の演奏を行う準備をしていきたいものです。
